Kalsium adalah mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan menjaga kesehatan tulang serta gigi. Selain itu, kalsium juga berperan penting dalam fungsi otot, transmisi saraf, dan pembekuan darah. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti osteoporosis dan kerapuhan tulang. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan kalsium yang cukup melalui makanan sehari-hari. Berikut adalah beberapa sumber makanan tinggi kalsium yang bisa Anda konsumsi.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahan seperti yogurt, keju, dan mentega adalah sumber kalsium yang paling dikenal. Secangkir susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium, yang mencukupi hampir sepertiga kebutuhan harian orang dewasa. Selain itu, produk olahan susu juga seringkali diperkaya dengan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium lebih efektif.
2. Sayuran Hijau
Beberapa jenis sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan brokoli, juga kaya akan kalsium. Bayam, misalnya, mengandung sekitar 240 mg kalsium per 100 gram. Meski demikian, kalsium dari sayuran hijau terkadang sulit diserap tubuh karena adanya oksalat yang menghambat penyerapan mineral. Untuk mengatasinya, kombinasikan sayuran hijau dengan makanan kaya vitamin C.
3. Ikan dengan Tulang Lunak
Ikan seperti sarden dan salmon yang dikonsumsi bersama tulangnya merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Sebagai contoh, 100 gram sarden kaleng dapat menyediakan sekitar 382 mg kalsium. Selain itu, ikan ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak.
4. Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian
Almond, chia seeds, dan biji wijen adalah contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya akan kalsium. Satu sendok makan biji wijen, misalnya, mengandung sekitar 88 mg kalsium. Konsumsi kacang-kacangan ini sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam menu harian Anda untuk meningkatkan asupan kalsium.
5. Produk Olahan Kedelai
Produk kedelai seperti tahu, tempe, dan susu kedelai juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Tahu yang dibuat dengan kalsium sulfat dapat mengandung hingga 350 mg kalsium per 100 gram. Selain itu, kedelai juga kaya akan protein nabati yang baik untuk kesehatan otot dan metabolisme tubuh.
6. Buah-Buahan
Meski tidak setinggi sumber lainnya, beberapa buah seperti jeruk, kiwi, dan buah ara kering (fig) juga mengandung kalsium. Jeruk, misalnya, mengandung sekitar 40 mg kalsium per buah. Selain itu, buah-buahan ini juga kaya vitamin dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.
Manfaat Memenuhi Asupan Kalsium Harian
Mencukupi kebutuhan kalsium harian tidak hanya membantu menjaga kekuatan tulang, tetapi juga mendukung fungsi otot dan saraf. Kalsium juga penting untuk menjaga kesehatan jantung, karena membantu mengatur kontraksi otot jantung.
Bagi anak-anak dan remaja, kalsium berperan dalam mendukung pertumbuhan tulang yang optimal. Sementara itu, bagi orang dewasa dan lansia, kalsium membantu mencegah kehilangan massa tulang yang bisa menyebabkan osteoporosis.
Ensure Gold: Solusi Tambahan untuk Asupan Kalsium
Jika Anda merasa sulit mencukupi kebutuhan kalsium hanya dari makanan, suplementasi bisa menjadi solusi. Ensure Gold adalah susu nutrisi yang diformulasikan khusus untuk mendukung kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan. Ensure Gold mengandung kalsium tinggi, vitamin D, serta nutrisi lainnya seperti protein dan prebiotik. Dengan rasa yang lezat dan mudah dicerna, Ensure Gold bisa menjadi tambahan yang baik untuk menjaga kesehatan Anda, terutama bagi lansia atau mereka yang memiliki kebutuhan nutrisi khusus.
Menjaga asupan kalsium yang cukup setiap hari adalah investasi penting untuk kesehatan jangka panjang. Dengan menggabungkan makanan tinggi kalsium dan suplemen seperti Ensure Gold, Anda dapat mendukung tubuh agar tetap kuat dan sehat di segala usia.
